DOOR PETER DE GROOF EN JEROEN AELES. Om impactblessures te voorkomen, loop je best op een zachte ondergrond. Bijna elke recreatieve loper houdt zich aan deze stelregel. Maar is ondergrond echt de belangrijkste factor om belasting zo laag mogelijk te houden?
Peter De Groof
Jeroen Aeles
Sinds mensenheugenis horen en lezen wij dat het op een zachte ondergrond véél beter én gezonder hardlopen is dan op een harde ondergrond. Nu, dat klinkt natuurlijk wel logisch: hoe zachter de ondergrond, hoe kleiner de “slag” die je lichaam krijgt na de landing op de grond. En dus, als je 10 km loopt, dan heb je duizenden van die landingen, zelfs als je een flinke pas van 2 meter neemt, ondervind je die impact zo 5.000 keer.
Meer dan vier jaar geleden begon ik, Jeroen, met het onderzoek naar loopondergronden onder begeleiding van Prof. Benedicte Vanwanseele. In samenwerking met Kurt Schütte en Hannelore Boey werd een grote studie uitgevoerd naar de impactversnelling van het onderbeen bij zeer goed getrainde mannelijke en vrouwelijke lopers, en bij een groep onervaren lopers.
Even toelichten wat die “impactversnelling” precies is. Dit is de versnelling die het onderbeen ondergaat bij contact met de grond. Deze versnellingspiek gaat over een erg korte fase (slechts +/- 25 milliseconden). Daarna gaat deze ‘schok’ doorheen het lichaam omhoog. Deze impactversnelling is het grootste waar de schoen contact maakt met de grond. Een deel van deze schok wordt geabsorbeerd door de loopschoen en nadien door de verschillende weefsels van het lichaam. Zo krijgen de hogergelegen lichaamsdelen (zoals bv. onze hersenen) gelukkig niet dezelfde schok te verdragen als onze onderste ledematen. We hebben het hier dus over een zware belasting voor het lichaam, want de versnelling gemeten aan het onderbeen kan tot meer dan 20 keer de zwaartekrachtsversnelling bedragen. Deze versnelling is natuurlijk (en gelukkig) maar van zeer korte duur.
Hoe zachter, hoe beter?
Wanneer het gaat over een zachte ondergrond denken de meeste mensen veelal aan een grasveld, een bospad, of een Finse piste.
Een Finse piste is een speciaal loopparcours voor lopers, om het loopcomfort te verhogen bestaat de bovenlaag er uit een verende laag, bv. houtsnippers. Meestal worden zo’n pistes in een groene omgeving aangelegd. Uit onderzoek bleek dat meer dan 35% van de gebruikers de Finse piste verkiest voor het voorkomen van blessures en meer dan 30% voor het loopcomfort (onderzoek door Julie Borgers aan de KU Leuven1).
Met het oog op die blessure preventie, werd de onderzoeksvraag van Jeroen opgesteld, zou bv. de belasting op het onderbeen op zo’n Finse piste gunstiger uitvallen dan op asfalt of een klassieke piste? Uit dit onderzoek blijkt dat lopen op een Finse piste resulteert in een lagere ‘impactversnelling’ van het onderbeen, vergeleken met de Leuvense atletiekpiste en een asfalt weg2. Dit was van toepassing wanneer er een vaste snelheid (12 km/u) werd opgelegd. Voilà. Dus de oude “wijsheid” wordt hier bevestigd, dat je best op een zachte ondergrond loopt?
Niet noodzakelijk. Want er werd bv. géén verschil in impactversnelling aangetroffen tussen de atletiekpiste en het asfalt, terwijl de atletiekpiste toch veel zachter is dan het asfalt. Dat is bijzonder merkwaardig! Nu, de Leuvense atletiekpiste wordt door veel lopers als een zeer “stijve” piste ervaren, dat kan een deel van de verklaring bieden.
Er is géén verschil tussen de verschillende ondergronden wanneer de deelnemers hun eigen loopsnelheid kiezen.
Nu even terug naar de Finse piste. Bij die zachte ondergrond is er dus wél een voordeel qua impactversnelling. Maar ook dat is relatief, want lopen op een Finse piste verstoort dan weer de houdingscontrole en de stabiliteit, wellicht door de aanpassingen die nodig zijn van de loopstijl als je op dit type ondergrond loopt3. Deze verstoringen werden dan weer veel minder of zelfs niet teruggevonden op stabielere ondergronden zoals aan atletiekpiste en het asfalt. Tussen haakjes: deze verstoringen van de stabiliteit op de Finse piste vinden we ook terug wanneer vermoeidheid optreedt, en dan zijn de verstoringen van een veel grotere orde4.
Hoe sneller, hoe meer impact?
Het bleek uit dit onderzoek dat het een véél groter verschil uitmaakt met welke snelheid je traint. De impactversnelling verhoogt aanzienlijk wanneer je aan een hogere snelheid loopt. Ongeacht piste of asfalt.
Het bleek uit dit onderzoek dat het een véél groter verschil uitmaakt met welke snelheid je traint.
Wanneer twee mensen aan dezelfde snelheid lopen, kunnen zij toch een totaal andere impactversnelling ondervinden (op dezelfde ondergrond). Die snelheid/impact-verhouding is dus een individueel gegeven. Maar bij beide lopers verhoogt de impactversnelling als ze hun snelheid verhogen.
In het onderzoek werden weinig verschillen aangetroffen tussen de goed getrainde lopers en de onervaren lopers, voor beiden geldt de impactversnelling als ze hun snelheid verhogen!
Conclusie?
Het is dus uiteraard beter (én fijner) om in volle natuur te gaan lopen (en voluit te genieten), als je er op dat moment de kans toe hebt. Maar voel je vooral niet schuldig als dat wegens omstandigheden eens niet lukt: het is dus véél belangrijker om de juiste balans te vinden tussen uithoudingswerk (traag) en snelheidswerk, want vooral dat laatste heeft een véél groter effect op de belasting die je lichaam ondervindt bij de training. Dus vooral goed nadenken over (én je laten helpen met) de balans tussen je uithoudingswerk versus je snelheidswerk!
1 Borgers, J., Vanreusel, B., Vos, S., Forsberg, P. & Scheerder, J. (2015) – Do light sport facilities foster sports participation? A case study on the use of bark running tracks. International Journal of Sport Policy and Politics
2 Boey, H., Aeles, J., Scütte, K., Vanwanseele, B. (In Review) – The effect of three surface conditions, speed and running experience on vertical acceleration of the tibia during running. Sports Biomechanics
3 Schütte, K., Aeles, J., Op De Béeck, T., Van der Zwaard, B., Venter, R. E, Vanwanseele, B. (In Review) – Surface effects on dynamic stability and loading during outdoor running using wireless trunk accelerometry. Gait and Posture
4 Schütte, K., Maas, E., Exadaktylos, V., Berckmans, D., Venter, R. E, Vanwanseele, B. (2015). Wireless Tri-Axial Trunk Accelerometry Detects Deviations in Dynamic Center of Mass Motion Due to Running-Induced Fatigue. PLoS One
KU Leuven blogt 
Pingback: 'Hoe (on)gezond is hardlopen in de stad?' - NieuwsZorg
Pingback: Hoe (on)gezond is hardlopen in de stad? - kijknieuws.nl
Uit eigen ervaring: afwisseling is goed voor spieren en gewrichten:
– aardepad, gras, houtvezels, beton,…
– snellopen en gewone snelheid afwisselen (niet beginnen met snellopen!)
– plat, bergop en bergaf afwisselen (niet beginnen met bergop!)
De belasting wordt meer verspreid, mogelijke kwetsuren blijven daardoor langer uit.
Heel mooi artikel. Zelf beschik ik over een Garmin Fenix 3.0 met die supergordel die ook links/rechts verhouding, aantal milliseconden per zijde meet, en via de hartslag ook de VO2MAX kan afleiden en ook lactosedrempels kan afleiden uit de superlabo statistieken waar Garmin heel veel geld voor neertelt. En heb ook een Vivosmart met continue hartmeting (ook buiten het lopen). Qua blessures, bij sport heb je altijd ergens blessures: spieren moeten scheuren om te groeien, pezen zijn veel delicater en in Bulgarije leerde ik nu vrouwenschoenen met hoge hielen te dragen tussen het lopen door en heb ik als plus vijftigjarige ook geen last meer van mijn achilespees waardoor ik nu ook een marathontraining kan starten. Vandaag een nieuw type wonde, namelijk mijn voeten bovenaan liggen nu open door wrijvingswonden, maar dat zal ik wat compenseren door inderdaad wat blootsvoets te trainen de komende week of gewoon de pijn te verdragen (’s avonds zo je kous uit je vel trekken, als sporter is dat ook een goede test). Qua voeding kijk ik werkelijk achter NIETS, maar ik heb nu wel een veganische donderdag ingevoerd om meer zelfdiscipline te krijgen en dan ben ik ook rustiger die dag (erg relatief). Sinds ik nu duurdere loopschoenen draag, merk ik wel een sportieve verbetering op (vroeger kocht ik drie paar van de allergoedkoopste en dat ging ook hoor). Ik kan een specifiek paar nemen om een iets snellere tijd neer te zetten, maar mijn rolschaatsen wegen loodzwaar en vormen qua training een veel betere aanvulling. Mijn onderste drie rugwervels zijn helemaal kapot en bizar genoeg heeft continu lopen op vooral harde grond de spieren errond zo sterk gemaakt dat die rugwervels zweven en ik als ‘medisch wonder’ ben geklasseerd door de dokters (inclusief rugfoto’s) want alle anderen met mijn type rug zitten al lang in een rolstoel, soms veel jonger als ik zelfs (kapot gewerkt, heb altijd overdreven en mijn truc blijft: blijven overdrijven). Testen en verklaren staat dus los van empirisch onderzoek, maar deze test is volgens de regels van de kunst uitgevoerd en redelijk vlgs de dubbel blind methode. Als wetenschappelijke journalist durf ik dit een pluim geven, want we interpreteren heel snel en vergeten onze ‘vooringenomen perceptei’ waarbij we vooral horen en willen vinden wat we… vooringenomen zoeken op basis van onze vooringesteldheid. Ik luister dus liever naar meningen die ‘afwijken’, die zijn boeiender. Dus voor de ene zal blootsvoets lopen beter zijn (de trend van die minimalistische schoenen in Bulgarije zijn ook ‘in’) maar ik geef ook toe dat duursport (meer dan 2 uren) eigenlijk ook niet te gezond is voor mijn lichaam (als je ziet hoe je maag alleen al reageert na een halve marathon en dat ik door het langer lopen nu ook veel van mijn krachtspieren en reservevet verlies in mijn schouders zonder mij fysisch gezonder te voelen, heb ook meer slaap nodig nu), dan is alles relatief te noemen. We verslijten, en een Porsche draait graag in toeren, zelf ben ik eerder een diesel die hoopt een paar miljoen meer hartslagen op mijn tellertje te kunnen zetten en zo als duracell lang voltgeverig oud te worden en dan heel snel af te takelen of het dan zelf te doen stoppen zoals Robin Williams het deed. Tot slot, die mooie opmerking hierboven herhalen voor ik te ver of topic ga:
“Sprinten is enorm, enorm belastend”, dat voel ik zelfs aan mijn rug. Mijn topsnelheid blijft 30 km/h maar dan voel je elke vezel in je lichaam en stop je gewoon met ademhalen.” De magie daarvan is fantastisch, en je lichaam zindert nog serieus na. Zelf snap ik niet hoe die marathonlopers aan een tempo van 20 km/h twee uren kunnen doorgaan… Die hebben wellicht heel hun lichaam in functie van de sport getraind… Maar dat soort afstellingen die ik liever ten bate van mijn emotioneel quotiënt om er te zijn voor anderen, niet voor mezelf. Voor mezelf had ik nooit zes maanden tot 10 uur per week gelopen, voor mijn hond kon ik dat wel. Dus die hond is een godin voor mij… die veel meer wist dat welke universiteit of welke Wikipedia ook. En nadien kan ik duizenden verklaringen zoeken, maar misschien moet ik er de twee basis fysiscawetten (inclusief inertie) bij halen: 1. Een lichaam in beweging, heeft slechts weinig energie nodig om die beweging aan te houden. 2. Een lichaam in rust heeft de neiging om… in rust te blijven.
Uit je luie zetel nu je dit leest en naar butien! In de regen of uit de (UV gevaarlijke) zon! +je
M.a.w. een Finse piste is altijd beter want men loopt er automatisch, bij een zelfde hartslag, altijd trager op dan op straat/piste.
Bij een zelfde tempo zal de Hf duidelijk hoger zijn op de Finse piste wat niet de bedoeling kan zijn als men in zijn zone wil blijven.
“Altijd beter” zou ik vermijden. Mensen hebben verschillende doeleinden en niet elk type training is geschikt voor een Finse piste..
Voor bepaalde mensen kan het bijvoorbeeld belangrijk zijn om de stabiliteit hoog te houden en dan is het niet aangeraden op een Finse piste te lopen (volgens dit onderzoek), ongeacht aan welke snelheid je loopt.
Als je dan wat “harder” wil trainen en je gaat op de Finse piste je snelheid danig opdrijven en tot zware vermoeidheid gaan, dan zal dit dubbel effect MOGELIJKS (hebben we niet getest) de stabiliteit enorm gaan verlagen… Hier is echter verder onderzoek voor nodig.
Sinds ik enkele jaren geleden ben begonnen met rennen en me vanaf dat moment tevens in alles ben gaan verdiepen wat betreft biomechanica, evolutie en schoenen werd het mij duidelijk dat er maar 1 “natuurlijke” manier van rennen is, namelijk met een voor/mid-voet landing waarbij de voet en alle lichaamsdelen daarboven maximaal efficient gebruikt wordt om de initiële landing op een dynamische manier te dempen door middel van het geheel aan spieren en eleastische pezen. In het begin rende ik dan ook met minimalistisch schoeisel, tegenwoordig voornamelijk blootvoets. Hoe meer demping in de schoen, hoe lager de stabiliteit. Hoe meer hak en hoe meer ondersteuning, hoe slechter de techniek en hoe meer je juist afhankelijk wordt van beiden.
Met andere woorden, hoe minder natuurlijk je rent (want evolutionair gezien zie je dat mensen die nooit schoenen dragen net als kleine kinderen een voorvoetlanding maken, gebruik makend van dynamische demping), hoe slechter je demping (want je voet kan minder bewegen en de kans is groot dat je dan juist op de hak landt) en hoe meer je juist statische demping nodig hebt in schoen danwel ondergrond.
De uitslag van het onderzoek vind ik dan ook niet verassend als er verder niet naar techniek gekeken wordt. Verreweg de meeste westerse renners gebruiken dikke schoenen en een slechte techniek (hak landers) gedwongen door die schoenen, waardoor ze polstokspringen met hun benen en dus afhankelijk zijn van heel veel demping, die daardoor weer stabilieit minder maakt etc. Als blootvoet renner kan ik zonder enige harde impact geruisloos, zacht en heerlijk over vlak beton rennen. Als de ondergrond zachter wordt is dat alleen maar lastiger, al kunnen mijn voeten dat goed aanvoelen en zich prima aanpassen.
Ik vind het jammer dat het lijkt alsof dit onderzoek niet verder kijkt naar evolutionair natuurlijke ren techniek en zo de mythe lijkt voort te zetten dat je statische demping nodig hebt in schoen danwel ondergrond, terwijl in mijn ervaring het tegenovergestelde waar is.
Het positieve effect van minimalistische schoenen is echter wetenschappelijk nog helemaal niet aangetoond. Wat wel al geweten is, is dat je niet MINDER blessures krijgt door op je voorvoet te landen in vergelijking met een hiellanding, maar dat je het probleem verlegt, bv meer voet/enkel blessures ivm meer hoger (proximaal) gelegen problemen zoals scheenbeen/knie.
Wat betreft de “logica” dat alles wat evolutionair gezien nadelig lijkt (“we moeten terug naar hoe de oermens het deed”) is ook wat kort door de bocht. Als we de boodschap zouden verkopen dat je gerust vlees kan eten dat al dagen in de zon ligt of je gerust van het stromend water overal kan drinken zoals onze voorouders vermoedelijk deden (hopen dat ik geen historici hiermee aan het lachen breng), dan ziet iedereen dat in als nonsens..
Was er een verschil merkbaar tussen voorvoet, midvoet en hiellander? Wat was de impactversnelling rekening houdend met pasfrequentie en paslengte?
Beste Bert, er zijn tijdens de studie inderdaad metingen gedaan naar de voetlanding. Echter is de data verder niet gebruikt voor deze analyses. De vergelijking tussen de ondergronden is gedaan door telkens de waarden binnen 1 persoon te vergelijken. Het is niet zeker of de voetlanding zal veranderen bij het lopen op verschillende ondergronden, hoewel andere studies sugereren dat er meer voorvoetlanding zal zijn bij hardere ondergronden (opgelet: voornamelijk (alleen?) gedaan bij blootvoets lopen -> grote invloed op resultaten). Wij wilden naar de impactversnelling kijken terwijl al deze parameters op natuurlijke wijze konden veranderen bij de lopers en die resultaten zijn weergegeven in de blog. Met pasfrequentie en paslengte is geen rekening gehouden om dezelfde reden als hierboven. Of de paslengte/frequentie/voetlanding nu zal veranderen tussen de ondergronden: het resultaat blijft staan ivm de gevonden verschillen tussen de ondergronden. Het is echter een interessante volgende vraag wat nu de (mogelijke) veranderingen (in looptechniek) zijn die optreden door verandering van loopondergrond.
Dit is op @Peter's Blog herblogden reageerde:
Is lopen op een zachte ondergrond nu écht beter ?