DOOR ELLEN VAN LOON. Lijd je aan slapeloze nachten, krijg je nachtmerries van de klank van de wekker of heb je het gevoel dat je maar niet uitgerust geraakt? Een paar kleine veranderingen in je levensstijl kunnen je slaapkwaliteit al aanzienlijk verbeteren. In deze blog geef ik kort enkele tips die je op weg kunnen helpen naar een betere nachtrust.

Wat is ‘normale’ slaap?

Ellen Van Loon

Om te weten hoe je je slaap kan verbeteren, moet je eerst begrijpen hoe slaap nu precies werkt. Onze slaap kent min of meer een vast patroon. De fase tussen het wakker zijn en het slapen, noemen we de doezelslaap. Deze fase duur maximum enkele minuten en meestal hebben we er geen herinnering aan. Daarna volgen de lichte slaap en de diepe slaap. Na ongeveer 90 minuten kom je in de REMslaap terecht, de slaap waarin je droomt.

Het eerste deel van de nacht wordt vooral gekenmerkt door diepe slaap, waardoor het vaak de naam ‘kernslaap’ krijgt. De overige uren slaap worden vooral gekenmerkt door lichte slaap en REMslaap. Meestal heb je dus na een korte nacht toch al wel je kernslaap gehad! Tijdens de REM-slaap vindt er vooral mentaal herstel plaats. Door middel van dromen wordt de overload aan informatie en emoties van voorbije dag verwerkt. De overige slaaptijd dient vooral voor fysiek herstel. Slapen is dus zeker geen tijdverlies!

Tips om beter te slapen

1. Sluit de dag rustig af

Probeer de laatste 2 uur voor je gaat slapen niet te veel activerende bezigheden meer te doen. Bedoeling is dat we voor we in ons bed kruipen zowel de lichamelijke als de emotionele/mentale spanning doen afnemen. Een teveel aan adrenaline en gedachten maakt het moeilijk om te slaap te kunnen vatten. Ga dus niet meer naar de fitness, laat de strijkmand staan tot morgen en sluit je mailbox af. Beter is het lezen van een boek, een beetje tv kijken of wat muziek luisteren.

2. Drink minder koffie

Vermijd cafeïne na de middag: Gemiddeld duurt het 3 uur om de helft van het cafeïnegehalte af te breken. Cafeïne heeft een activerend effect op ons centrale zenuwstelsel en bemoeilijkt dus het inslapen. Let op, cafeïne komt niet alleen in koffie voor, je vindt het ook terug in thee (in groene en zwarte thee, in fruitthee meestal niet), chocolade, frisdranken (ook in cola zero en cola light) en sommige geneesmiddelen. Onderschat de kracht van zulke producten niet, bij inname ’s avonds kunnen vaak nefaste effecten op slaap optreden.

3. Weg met de (avond)sigaret

Nicotine heeft ongeveer hetzelfde effect als cafeïne op ons lichaam. Vele mensen rapporteren een eerder ontspannend gevoel tijdens het roken en dat klopt ook met de wetenschap. Een lage dosis nicotine zal voor kortdurende ontspanning zorgen, maar bij iets hogere dosis zal je zien dat de hartslag en bloeddruk stijgen. Je lichaam wordt dus geactiveerd, wat opnieuw niet bevorderlijk is voor het in slaap vallen.

4. Drink minder alcohol

Alcohol onderdrukt het centrale zenuwstelsel, dus een glas alcohol vlak voor het slapengaan kan gespannen mensen helpen om wat meer ontspannen en vlotter in te slapen. MAAR het zorgt er wel voor dat je ’s nachts gemakkelijker wakker wordt! Dus het uiteindelijke resultaat is zowel een kortere als een lichtere slaap.

5. Vermijd passages langs de koelkast

Het is beter om ’s nachts niet te eten, ook niet wanneer je de slaap niet kan vatten. Ook de laatste uren voor het slapengaan zijn zware maaltijden nefast voor een goede slaapkwaliteit. Gaan slapen met een lege maag echter is ook niet goed. Best eet je dan nog een lichte snack of een boterham met kaas.

6. Laat je middagdutje achterwege

In tegenstelling tot wat vele mensen denken is het niet aan te raden om na een korte nacht overdag een dutje te doen. Ons lichaam heeft een mechanisme ingebouwd van ‘spontaan herstel’ in de volgende uren slaap, hoe beperkt die ook mogen zijn. Onze slaapstructuur zal lichtjes veranderen: automatisch gaat er meer diepe slaap optreden om de voornaamste lichamelijke processen te onderhouden en ook de REM-slaap neemt toe om mentaal herstel te bevorderen. Je hoeft dus helemaal niet bij te slapen!

7. Las een piekermoment in

Veel mensen liggen wakker omwille van piekergedrag. Gelukkig zijn we niet als piekerbaby geboren en is dit aangeleerd gedrag. En wat aangeleerd is, kan je ook weer afleren!
Wanneer je merkt dat je ’s nachts allerlei problemen begint op te lossen of de volgende dag probeert te plannen, dan kan het nuttig zijn om een dagelijks reflectiemoment in te lassen. Neem elke dag de tijd om gedurende maximum 20 minuutjes al je piekergedachten op te schrijven (best niet vlak voor het slapengaan) en erover na te denken. Wat heb ik vandaag gedaan? Welke problemen wil ik oplossen? Hoe ziet mijn komende dag eruit? Wanneer dan ’s nachts de gedachten opnieuw opkomen, kan je tegen jezelf zeggen dat je er niet meer over hoeft na te denken, want dat heb je al gedaan! Alles staat op papier, je zal niets vergeten. Komen er nieuwe gedachten op? Schrijf ze dan vlug even op en neem tijdens je piekermoment de dag erop de tijd om hier verder op in te gaan.

Slaaptraining

Blijf je problemen ondervinden? Dan kan je een afspraak maken bij het Slaaplabo van UZ Leuven. Via een slaapstudie kunnen eventuele medische zaken als slaapapneu aan het licht gebracht worden. Onze slaaptraining kan je dan weer op weg helpen naar een betere slaapstructuur. De behandelende artsen zijn professoren van KU Leuven.